9 Conseils d’Expert pour maigrir grâce à la course à pied

Vous avez déjà testé de nombreux régimes ? Vous vous êtes inscrits à la salle de sport sans jamais honorer votre abonnement ? Lorsque l’on décide de se prendre en main et de perdre ses kilos superflus, on a tendance à vouloir trop en faire … ou mal faire. En effet, à cause de l’élan d’optimisme et de volonté qui nous anime, on jette son dévolu sur un régime miracle ou une pratique sportive.

Pourtant, l’une des clés pour réussir à perdre du poids sur le long terme, c’est de procéder avec méthode. La course à pied présente beaucoup de bienfaits pour votre santé, et pour maigrir, elle est à la fois l’un des leviers les plus puissants et des plus accessibles.

1. Ne commencez pas trop fort, au risque de vous dégoûter !

Le premier piège à éviter lorsque l’on entreprend la course à pied pour perdre du poids, c’est de vouloir trop en faire ! Il s’agit pourtant là d’une erreur fondamentale tant le risque de blessure est élevé. N’ayez pas honte de démarrer doucement. Par exemple, vous pouvez :

• Entamer par de la marche rapide, avec ou sans bâtons, en accélérant le rythme petit à petit ou en essayant de le maintenir entre 45 minutes et 1 heure. 
• Alterner course à pied et marche rapide. Exemple de séance : courir 30 minutes en alternant 5 minutes de course à pied, suivi de 5 minutes de marche rapide. Réduisez les périodes de marche au fur et à mesure de votre progression.
• Courir 30 à 45 minutes à allure très lente, avec un minimum d’interruption voire aucune pause du tout. 
• Savoir augmenter la distance (ou la durée) progressivement, semaine après semaine. Par exemple, prendre sa première semaine d’entraînement en valeur étalon, et ajouter 10 à 20% de la distance parcourue pour se fixer l’objectif de la semaine n°2. (Par exemple, si vous courez 25 km la première semaine, se fixer 30 Km comme objectif de la semaine suivante. 

Vous l’aurez compris, pour éviter le sentiment de lassitude et garder les blessures loin de son organisme, il est primordial de maîtriser sa progression comme un professionnel. Avoir l’intelligence de garder le contrôle pour mieux progresser sur le long terme. Il est également important de d’adoptez la bonne posture, pensez à bien respirer et courir le plus relâché possible.

2. Se fixer des objectifs réalisables

Si vous n’avez jamais pratiqué la course à pied, ou si vous vous y remettez après de longues années d’inactivité, inutile de vous préciser que se fixer comme objectif de courir un marathon dans 1 mois est absolument fantaisiste. 

En matière de perte de poids grâce à la course à pied, le procédé est le même. Ne vous fixez pas comme objectif de perdre 20 kg en 2 mois :

• Ce n’est pas impossible, mais vous allez devoir tout donner tout le temps
• Vous allez confronter votre corps à des changements trop brutaux, et il vous le fera sentir (épuisement, stockage de la moindre graisse, etc…)
• Vous allez vous créer des frustrations, et les compenser une fois votre objectif atteint : effet YO-YO assuré et la reprise de poids qui va avec !

La meilleure méthode à suivre sera de se fixer des objectifs intelligents et réalisables. Une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine est un objectif raisonnable vous permettant de maîtriser tous les aspects de votre perte de poids comme compensation d’un écart (repas de famille, soirée avec des amis, anniversaire) en courant un peu plus le lendemain. 

Gardez à l’esprit également que la vie fait que toutes les semaines ne se valent pas. Par exemple, votre vie professionnelle peut influer sur votre projet de perte de poids :

• Horaires à rallonge à cause d’un événement
• Stress supplémentaire nuisant à la qualité du sommeil
• Déplacement pour un séminaire
• Pot de départ du chef qui invite tout le service au restaurant

3. Suivre un programme 

Tout projet a besoin d’un plan d’action pour optimiser ses chances de réussite. Là encore, c’est une vérité qui s’applique dans de très nombreux domaines. 

A partir des objectifs que vous vous serez fixé, un programme doit être établi ! Pour ce faire, vous pouvez passer par un professionnel tel un coach sportif, mais aussi en élaborer les grandes lignes vous-même. 

Vous pouvez par exemple utiliser la fonction “Agenda” de votre Smartphone ou un simple cahier et y noter les entraînements que vous planifiez de faire. 

Voici un exemple de programme de course à pied hebdomadaire type à adapter selon vos objectifs :

• 😴 Lundi : Repos ! 
• 👟 Mardi : Entraînement : 45 minutes à 1h en aisance respiratoire : courir lentement, longtemps. Une vraie sortie plaisir. 
• 😴 Mercredi : Repos ou autre activité
• 👟 Jeudi : Entraînement : Pour varier les intensités, un peu de fractionné !
• 😴 Vendredi : Repos ou autre activité
• 😴 Samedi : Repos ou autre activité
• 👟 Dimanche : Sortie Longue : Elle dure généralement plus d’une heure, c’est une bouffée d’oxygène en fin de Week End permettant d’en éliminer les excès. 

Vous pouvez reproduire ce schéma chaque semaine, en variant les durées et les intensités. L’idéal est de tenir ce programme sur 10 à 12 semaines, représentant la fin d’un cycle. A la fin du programme, vous pouvez par exemple vous accorder 1 semaine de repos complet, faire un peu de vélo pour toucher à une autre discipline ou encore participer à une course officielle populaire sur 10 KM.

Dernier conseil : tenir un carnet de ses entraînements est une source de motivation supplémentaire. Ainsi, vous pouvez mesurer vos progrès, observer le chemin accompli et analyser vos résultats en termes de perte de poids.

4. Courir lentement pour maigrir ? Oui, c’est efficace !

Oui, pour maigrir grâce à la Course à pied, on peut courir lentement. Et plus vous courez longtemps, plus vous brûlez de graisse.

Certaines croyances consistent à penser que pour commencer à brûler du gras, il faut courir au moins 45 minutes. C’est évidemment faux, puisque l’on consommera des calories dès la 1ère minute d’effort.

Démarrez par 30 minutes de course à pied à allure modérée, puis augmentez au fur et à mesure des séances selon vos sensations et le programme que vous aurez construit. N’oubliez pas de prendre du plaisir et de varier vos parcours pour éviter de vous lasser.

5. Varier les intensités : le meilleur allié pour perdre du poids

Nous venons de voir que courir lentement et longtemps est une bonne solution pour brûler des graisses. Pour compléter ce propos et profiter de l’ensemble des bienfaits de la course à pied pour maigrir, il est nécessaire d’aborder le sujet des intensités.

Si vous êtes débutant en course à pied, vous courrez plusieurs semaines sur un rythme modéré. Dès que vous vous en sentirez capable, sautez sur l’opportunité de varier les intensités d’entraînement. Dans le cas contraire, votre corps s’habituera à l’intensité de course en aisance respiratoire et anticipera, en guise de défense, le stockage de gras.

Concrètement, il faudra s’intéresser au travail fractionné. Celui-ci est jusqu’à 9 fois plus efficace que l’endurance pour le brûlage de graisses. Aussi, il permet de solliciter votre métabolisme même après l’effort, et ce pendant de nombreuses heures.

En guise d’exemple, après 20 minutes d’échauffement en footing, vous pouvez effectuer les séances suivantes :

• Le fractionné court : 30 secondes de sprint, suivies de 30 secondes de course lente : réaliser 8 répétitions et 1 à 3 séries.
• Le fractionné moyen : 1 minute de sprint / 45 secondes lentes, sur 8 répétitions et 1 à 3 séries.
• Le fractionné long : 6 à 8 fois 800m rapide. L’idée ici est de maintenir son rythme du premier 800m au dernier.
• Le fartlek : lors d’une sortie plus longue, prévoir 3 portions de 3000 mètres à allure rapide.

L’avantage de l’entraînement croisé, c’est la diminution du risque de blessure sur les articulations sollicitées en course à pied. Pour travailler en haute intensité vous pouvez :

• Pratiquer le cyclisme, gravir une côte à plusieurs reprises
• S’entraîner au Crossfit ou Fitness : Les Burpees, par exemple, font partie des exercices à intensité les plus efficaces
• Pratiquer la Natation, le vélo elliptique, le ski de fond, le basketball, le foot en salle, etc…

6. Pour perdre du poids en course à pied, la régularité est reine !

Il n’y a pas de secret dans la perte de poids : seule la persévérance et la régularité vous mèneront à vos objectifs.

La régularité : le maillon le plus important

Soyons clairs : courir une fois par semaine, le dimanche pendant 45 minutes, ne mènera pas à grand chose d’autre qu’une intense frustration. Avec 2 séances hebdomadaires, vous vous stabiliserez au mieux.

Afin de perdre du poids grâce à la course à pied, nous vous conseillons de sortir 3 fois par semaine. Davantage de séances seront d’autant bénéfiques, à condition de ne pas franchir votre limite physique, ce qui entraînera épuisement et risque de blessure.

Comme nous le disions précédemment, croiser les entraînements et varier les intensités peut s’avérer être le meilleur allié de votre progression ! Au programme présent dans le troisième point de cet article, nous pourrions par exemple ajouter :

• 😴 Lundi : Repos !
• 👟 Mardi : Entraînement en endurance fondamentale : 45 minutes à 1h en aisance respiratoire.
• 😴🧘‍♀️ Mercredi : Repos ou autre activité telle que du Fitness / Yoga / Crossfit
• 👟 Jeudi : Entraînement Fractionné (Court, Moyen ou Long – à alterner)
• 😴🏊‍♀️ Vendredi : Repos ou autre activité telle que Natation / Renforcement musculaire / Sport Collectif
• 😴🚴‍♀️ Samedi : Repos ou autre activité telle qu’une sortie vélo (seul(e) ou en famille).
• 👟 Dimanche : Sortie Longue plaisir, entre 1 et 2 heures généralement.

La persévérance : 

Sans persévérance, la régularité s’essouffle au fil des semaines. La persévérance dans votre quête de maigrir grâce à la course à pied, c’est accepter que certaines semaines soient neutre sur la balance. Pourtant, il ne faut pas accorder toute votre confiance à votre pèse-personne ! En effet, le muscle étant plus lourd que le gras, il y a des semaines où vous risquez de stagner, bien que votre silhouette s’affine, vos jambes se raffermissent et votre haut du corps se tonifie.

Sachez faire confiance à votre miroir, et maintenez le cap. N’oubliez pas que vos objectifs sont à long terme, et qu’il faudra passer par des périodes difficiles pour y parvenir. Encore une fois, le carnet de bord que vous tiendrez pourra être un allié de poids dans votre recherche de motivation.

Si maigrir était si simple, tout le monde y parviendrait sans effort !

7. Courir à jeûn

Bien que les avis divergent sur le sujet, courir à jeûn présente certains avantages en termes de perte de poids.

Chez certaines personnes, courir à jeûn s’est révélé très efficace pour maigrir, alors que chez d’autres, beaucoup moins. Une fois encore, c’est votre métabolisme qui établit les règles du jeu.

Selon une étude de Wilcox, Hartford et Wedel, pour un même effort, courir à jeûn permettait de consommer 67% d’énergie contenue provenant des stocks de graisse, contre 50% habituellement. Cela est dû aux réserves de glycogènes qui sont insuffisantes pour couvrir entièrement l’effort.

Cela parait magique, mais ne soyez pas tenté d’en abuser ! Le corps est une machine intelligente, et lorsque vous l’habituez à quelque chose, il la compensera autrement. Par exemple, à force de devoir chercher ses sources d’énergie ailleurs, votre organisme risque, par anticipation, de commencer à stocker immédiatement le gras de vos prochains repas, ou de piocher dans des réserves auxquelles il ne faut pas toucher, affectant ainsi vos reins.

Avant tout, si vous souhaitez essayer de courir à jeûn, emmenez avec vous 1 ou 2 petits sucres en cas de chute soudaine d’énergie : vous entrez en hypoglycémie. Aussi, on conseille généralement de limiter cette pratique à une fois par semaine maximum.

8. Adaptez votre alimentation

Vous ne le savez peut-être pas encore, mais nous sommes infiniment inégaux en termes de métabolisme. Dans le processus de courir pour maigrir, la part de votre nourriture représente en moyenne 70% des résultats !

Ainsi, si votre nourriture est déséquilibrée, nul besoin de s’échiner à répéter les entraînements fractionnés : ils ne serviront quasiment à rien ! Rappelons que l’idée de maigrir en faisant du sport est basé sur le fait que vous allez brûler plus de calories que vous n’allez en ingérer. Ainsi, et sans s’affamer, si vous adaptez votre alimentation à ce postulat, vous n’aurez pas de mal à atteindre vos objectifs.

Le rééquilibrage alimentaire est, pour cette raison, la première phase obligatoire de votre progression.

Parmi les méthodes les plus efficaces, nous vous conseillons de :

1. Réduire les sucres !
   Cette réduction inclut les “faux” sucres tels que les boissons light. En effet, ses substituts chimiques sont tout aussi mauvais et feintent votre organisme qui sécrètera tout de même de l’insuline. De plus, l’Aspartame est hautement cancérigène.
2. Adoptez une alimentation équilibrée :
   On le répète assez. Pour bien manger, il faut manger de tout, en quantité raisonnable et de manière variée.
3. Supprimer les aliments préparés :
   Bourrés d’additifs, de sucres cachés, d’aliments de mauvaise qualité. Même par manque de temps on trouve toujours de quoi manger correctement.
4. Réduire les sauces :
   Souvent des bombes caloriques qu’on sauce gaiement avec du pain blanc. Certaines sauces représentent facilement plus d’une heure de footing en termes de calories, lipides, acides gras saturés.
5. Manger de bons féculents :
   En privilégiant les féculents entiers (pain complet, pâtes complètes, etc…). Ces féculents apportent bien plus à l’organisme que leurs cousins blancs.
6. Limitez les aliments transformés :
   Bien évidemment, manger des pâtes de temps en temps n’est pas un problème. Cependant, se pencher sur ce qui pousse en terre, ce qui n’est pas issu de la transformation industrielle, est un bon premier pas dans la quête d’une alimentation de qualité.
7. Manger léger le soir.
   Si vous le pouvez, privilégiez le repas le plus copieux de la journée le midi. Le soir, essayez de varier les salades : verte de préférence en l’accompagnant des aliments que vous n’avez pas eus le midi (légumes, protéines, vitamines, etc…).
8. Bannir l’alcool.
   Le supprimer complètement est difficile dans notre société, mais le limiter fortement vous apportera d’immenses résultats.

Nous encourageons grandement de solliciter l’aide d’un(e) nutritionniste pour se faire accompagner, tant la problématique de l’alimentation est complexe et à adapter à tous les profils.

9. Prendre soin de sa monture

Voici le dernier conseil de cette liste, et non des moindres. Chacun connaît le proverbe de Jean Racine : “Qui veut aller loin, ménage sa monture”. 

C’est en gardant cette idée en tête qu’il faut considérer votre corps comme votre “monture”. Ainsi, pour parvenir à votre objectif de perdre du poids et embrasser le chemin de la forme et de la santé, il est conseillé de : 

• Donner à votre corps les heures de sommeil dont il nécessite pour réparer et assimiler : 8 heures par nuit
• Penser à bien vous échauffer avant de commencer
• N’oubliez pas de vous étirer après vos séances de course à pied : à minima les jambes, cuisses, mollets et adducteurs
• S’hydrater en quantité suffisante, tous les jours sans exception, que vous vous entrainiez ou non
• S’accorder des massages musculaires, contrôler que tout va bien une fois par an (visite médicale, test d’effort, ostéopathe)
• Limiter l’alcool

Conclusion

On l’a vu : afin de courir pour perdre du poids durablement, il est nécessaire d’adapter tout son environnement. De son alimentation à la variété des entraînements, de la définition d’objectifs réalisables à la qualité de son hygiène de vie, rien n’est laissé au hasard et les résultats sont souvent proportionnels aux efforts réalisés. 

L’aspect positif et pour lequel nous sommes optimistes, c’est qu’il n’y a pas de secret : celui qui souhaite maigrir en pratiquant la course à pied y arrivera. Pour ce faire, il suffit de démarrer doucement, à son rythme. Courir lentement, de plus en plus longtemps, puis opérer progressivement des évolutions dans ses semaines d’entrainement pour ne jamais installer son organisme dans un confort lui indiquant qu’il peut à nouveau stocker du gras. 

Perdre du poids grâce à la course à pied n’est pas compliqué. Mais plus jamais, il s’agit d’une question de motivation et de volonté.